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Un bureau ergonomique contre les douleurs du télétravail

Bureau ergonomique

Nous sommes plus nombreux que jamais à travailler à domicile à cause du COVID-19, ce qui signifie que nous devons faire de nos bureaux à domicile des lieux de travail sûrs et sains. Ces conseils peuvent vous aider à apporter des ajustements peu coûteux à votre espace de travail pour rester productif et sans douleurs.

Lorsque vous montez dans une voiture pour la conduire pour la première fois, que faites-vous? Vous réglez le siège pour pouvoir atteindre les pédales et voir facilement la route, tout en vous sentant à l’aise. Vous déplacez les rétroviseurs pour vous assurer d’avoir une ligne de vue dégagée derrière vous et de chaque côté. La plupart des voitures vous permettent également de modifier la position de l’appui-tête et la hauteur de la ceinture de sécurité au-dessus de votre épaule. Ces personnalisations rendent la conduite plus sûre et plus confortable. Lorsque vous travaillez à domicile, il est important de procéder à des ajustements similaires.

Si vous êtes un nouveau télétravailleur en raison du coronavirus, vous pouvez configurer votre espace de travail pour qu’il soit sûr et confortable avec quelques conseils ergonomiques. Cela réduit vos risques de douleurs et augmente votre confort, ce qui vous aide à rester productif et concentré.

Vous n’avez pas besoin de dépenser des sommes astronomiques pour une chaise spéciale. La bonne chaise de bureau en aidera certains, mais vous devez également penser à la façon dont vos pieds touchent le sol, si vos poignets se plient lorsque vous tapez au clavier ou à la souris, et encore à bien d’autres facteurs. Vous pouvez effectuer plusieurs de ces ajustements en utilisant des articles de toute la maison ou avec des achats bon marché.

Faire avec ce que vous avez

S’il arrive que lorsque vous vous asseyez sur cette chaise, vous pouvez mettre vos mains à plat sur la table, alors cet ordinateur portable avec un clavier assez fin ira probablement bien. Les tables à la maison sont souvent quelques centimètres plus basses que les bureaux, ce qui rend inutile quelque chose comme un plateau de clavier pour certaines personnes travaillant à domicile.

Le fait que la table soit à la bonne hauteur est relatif, bien sûr. Cela dépend de votre taille.

Quel est l’équipement dont vous avez besoin? Quel genre de travail faites-vous?

De quel équipement avez-vous besoin pour travailler? Avez-vous un ordinateur de bureau, un ordinateur portable, une tablette? Combien de moniteurs utilisez-vous? Regardez-vous souvent des livres et du papier physique? Avez-vous besoin d’autres périphériques, comme un microphone ou un stylet?

De plus, quel type de travail faites-vous avec cet équipement? La posture de la personne assise dépend vraiment de ce qu’elle fait avec ses mains. Donc, avant d’apporter des modifications, réfléchissez à la façon dont vous passez la majeure partie de votre temps de travail. Tapez-vous au clavier pendant des heures? Êtes-vous un graphiste qui s’appuie fortement sur une souris ou un stylet? Effectuez une tâche répétitive pendant des périodes prolongées?

4 points clés pour un bureau ergonomique

Tout comme vous effectuez de nombreux ajustements dans une voiture pour s’adapter à votre corps, vous devez personnaliser votre bureau à domicile à un degré similaire. En fait, une bonne posture ergonomique au bureau n’est pas si différente de s’asseoir dans une voiture, les pieds à plat mais les jambes étendues et le corps non vertical mais légèrement incliné vers l’arrière.

Concentrez-vous sur les ajustements de ces quatre domaines pour obtenir une bonne configuration.

1 – Tête et cou

Pour que votre cou, vos épaules et votre dos ne soient pas douloureuse, votre tête doit être verticale par rapport à votre cou.

Malheureusement, si vous travaillez avec un ordinateur portable sur une table de cuisine, cet écran sera bien trop bas. Vous allez fléchir votre cou vers l’avant et provoquer des douleurs cervicales.

Pour une configuration à long terme, envisagez de surélever votre ordinateur portable. Si vous avez un moniteur, utilisez des livres pour l’élever à un niveau confortable pour les yeux, qui maintient votre tête verticale (haut de l’écran à la hauteur des yeux).

2 -. Position de la main et du poignet

Vos mains et vos poignets doivent être dans une posture neutre, semblable à votre tête. Étendez votre bras et votre main vers l’avant pour les poser à plat sur la table. La main, le poignet et l’avant-bras doivent être pratiquement au même niveau.

Vous devrez peut-être modifier la hauteur de la table ou de la chaise, rapprocher ou éloigner votre clavier et votre souris. Les bras ne doivent pas se plier sur le côté ou sur la ligne médiane du corps.

3 – Posture assise et soutien du dos

Trouvez une posture qui vous permet de voir l’écran tout en étant assis de manière à soutenir le bas du dos. Vous constaterez peut-être que cela ressemble à s’asseoir dans le siège du conducteur d’une voiture, légèrement penché en arrière.

Si vous n’avez pas de chaise de bureau dont le dossier bascule, essayez de mettre un coussin, un oreiller ou une serviette derrière le bas du dos. Vous pouvez acheter des coussins de soutien du dos conçus pour le soutien lombaire. Les personnes plus petites peuvent également trouver que le fait d’avoir un repose-pied les aide à adopter la bonne posture.

Assurez-vous que le siège ne heurte pas l’arrière de vos genoux car cela peut réduire la circulation sanguine et faire gonfler vos pieds et vos chevilles.

4 – Comportement

Le dernier point concerne le comportement. Faites des pauses courtes mais fréquentes.

Le mouvement améliore la circulation, le confort et les performances. Cela diminue également le risque de douleurs.

Si votre travail implique une saisie excessive, envisagez d’utiliser une application voix-texte ou un logiciel de dictée. De cette façon, vous pouvez réduire la durée totale pendant laquelle vos doigts sont sur le clavier.

Les bureaux debout et les bureaux assis-debout (qui peuvent être soulevés et abaissés), peuvent être bénéfiques s’ils sont utilisés correctement.

La position debout met plus de pression sur votre corps que la position assise. La raison pour laquelle nous avons des chaises est que si vous deviez rester debout toute la journée pour faire votre travail, ce serait beaucoup plus dur pour votre corps que de vous asseoir toute la journée pour faire votre travail.

Si vous comptez utiliser un bureau assis-debout, le cycle optimal est de 20 minutes de travail assis suivies de 8 minutes de position debout, suivies de 2 minutes de déplacement. De plus, chaque fois que vous modifiez la hauteur du bureau, vous devez vous assurer d’ajuster tous les autres composants de votre poste de travail, comme le clavier et le moniteur, pour remettre votre posture dans une position neutre.

Veiller à combiner l’amélioration des 4 points clés. Si vous réglez l’écran de l’ordinateur à une bonne hauteur, mais que vous ne modifiez jamais votre position assise ou ne réglez jamais votre clavier ou votre souris, vous n’obtiendrez jamais les résultats optimaux.

L’effet combiné de ‘amélioration des 4 points clés, pour vous mettre dans une posture neutre et vous permettre de bouger tout au long de la journée est bien plus important que l’effet d’une seule des ces 4 améliorations.